Richard Hjortebjerg - personlig løbecoach København

100 voksne mænd står ansigt til ansigt med løbecoach Richard Hjortebjerg. De fleste er overvægtige. Nogle tager et glas rødvin mere om dagen, end de burde. Andre er ved at arbejde sig nærmere og nærmere en stress-sygdom.

Én ting har de tilfælles: De vil gerne begynde at løbe, og det skal løbecoach Richard Hjortebjerg hjælpe dem med. ”I Gentofte Kommune har de en statistik, der siger, at 43 procent af de mandlige borgere er overvægtige. Jeg læste om statistikken og ringede til kommunen og sagde, at jeg gerne ville hjælpe med at få mændene ud at løbe,” fortæller 63-årige løbecoach Richard Hjortebjerg.

Første træningsdag er i maj måned 2009. Her tropper mændene op i Bernstorffsparken i Gentofte. Til den og alle efterfølgende træninger kommer der omkring 100 mænd hver gang. ”Der kom rigtig mange helt utrænede og startede med at gå-løbe. Men i midten af august kunne alle deltagere løbe seks kilometer, og hver gang vi havde en test, var de meget begejstrede. I september lavede vi et lille testløb på seks kilometer, og det var en stor oplevelse for dem. Jeg havde arrangeret, at mændene skulle løbe igennem søer og grøfter og moser, og jeg havde fået kampvogne og brandbiler ud i området for at gøre det sjovt. ‘Mandehørm’ kaldte vi løbet. Bagefter var der fadøl og ren hygge. Så det skal vi have igen i år. Det gælder om at fange ens elever, finde ud af, hvad de synes er sjovt. Det kommer der den bedste træning ud af,” forklarer løbecoach Richard Hjortebjerg.

Derfor er grøfter og bakker ikke undtagelsen i de træningsplaner, løbecoach Richard Hjortebjerg lægger for sine elever. De er reglen.
”Min filosofi er, at man skal løbe mange kilometer for at få grundkonditionen i orden. Og så skal det være sjovt. Mange tager skoene på og tager den samme rute hver dag. Sådan synes jeg ikke, det skal være. For mig er den største motivation for at løbe, at det bliver gjort på forskellige måder. Det kan være i tempo, i intervaller, i ruten, man tager, eller den måde, man løber på.”

De fleste af løbecoach Richard Hjortebjergs elever har til huse på stenbroen i København, hvor fortove og asfalterede veje fylder betydeligt mere i landskabet end græs og grusstier. ”Så tager jeg dem bare med på Kastellet eller i skoven om lørdagen. Mit eget yndlingsløbested er i Dyrehavens bakkede terræn med Ulvedalene og Kamelryggen. Der er altid forskellige steder at træne, bakker at løbe i, en ny park eller skov og masser af forskellige ruter. Det vigtigste er aldrig at løbe den samme rute to dage i træk,” siger han.

Inspirationskilden

Richard Hjortebjerg er ikke den første løbetræner, der prædiker om lange og varierende løbeture. Manden bag filosofien om den periodiske løbetræning – og som mange mener opfandt jogging – er den newzealandske løbeguru Arthur Lydiard. ”Han var meget oppe i tiden, da jeg begyndte at løbe i 1970’erne. Han trænede mange verdensmestre, og man læste artikler om ham i bladene.

Jeg tog hans filosofi til mig, fordi alle hans løbere klarede sig så godt,” forklarer Hjortebjerg. Lydiard – der ikke selv havde en træner, men var autodidakt atlet – trænede sine elever efter to principper. For det første skulle grundkonditionen være i orden. Det kom den ved at løbe lange ture, gerne 200 kilometer om ugen. For det andet skulle hans elever løbe periodisk og varierende. For eksempel fire uger, hvor de løb langt og længe. Derefter fire uger med styrkeprøver, hvor de løb i bakket terræn og skulle springe over forhindringer fulgt af fire uger med en helt tredje træningsform.

I 1950’erne og 1960’erne satte Lydiard ofte sine elever til at løbe en 35 kilometer lang rute fra sit hjem i den newzealandske by West Auckland igennem stejle og snørklede veje ud til bjergene i det skovrige område Waitakere Ranges. Lydiard trænede altid sine elever, som om de skulle deltage i et marathon - selvom de fleste af dem stillede op i 800- og 1.500-meterløb. Træningen virkede, og Lydiards elever høstede gevinsten: Peter Snell, Murray Halberg og Barry Magee hev OL-guld hjem på 800-, 1.500- og 5.000-meteren i Rom i 1964 og bronze i marathon.

Blå bog
Richard Hjortebjerg

63 år

Bor i Nordsjælland

Gift og har to voksne døtre

Løbetræner i Sparta på 25. år

Tidligere træner for løber Anne- Mette Aagaard og nuværende træner for blandt andre Steen Walter, Tom Kristensen og Malene Munkholm

Uddannet diplomtræner fra Dansk Atletik Forbund

Største løbeoplevelse: Marathon på Den Kinesiske Mur i 1999, hvor han kom i mål som nummer 9 med tiden 3:49:23

I Finland havde løberen Lasse Virén suget til sig af Lydiards filosofi under trænerens 19 måneder lange besøg i slutningen af 1960’erne, og Virén vandt fire olympiske guldmedaljer og satte flere verdensrekorder. En overgang slog Lydiard endda et smut forbi Danmark og trænede Tom B. Hansen, som vandt sølv ved europamesterskaberne i atletik i Rom i 1974, og Loa Olafsson, som vandt 18 danske mesterskaber fra 1973 til 1978.

Trænerrollen

Marathon på Den Kinesiske Mur, Berlin Marathon syv gange, Eremitageløbet syv gange, Etape Bornholm tre gange og adskillige marathonløb på landeveje og i de københavnske gader. Richard Hjortebjerg har haft mange startnumre på brystet, men når han ikke selv deltager i løb, er hans primære mål at få andre over målstregen - helst som de første. I alt har hans elever vundet 15-20 mesterskaber.

To af de løbere, hvis navne springer i øjnene, når man kaster et blik på hans træner-cv, er 36- årige Anne-Mette Aagaard og 35-årige Steen Walter. Steen Walter er nordisk mester på 10 kilometer, fem gange danmarksmester i lang cross (terrænløb, red.) og danmarksmester i indendørs 1.500 meter, halvmarathon og kort cross. Anne-Mette Aagaard har under Richard Hjortebjergs træning forvandlet sig fra at være en almindelig løber med potentiale til en danmarksmester i 10 kilometer landevejsløb og vinder af Copenhagen Marathon fire gange. ”I løbeklubben Sparta trænede jeg det hurtigste hold, og de andre trænere begyndte derfor at spørge mig, om jeg ville træne nogle af de potentielle talenter, de spottede på deres hold,” fortæller Richard Hjortebjerg. ”En af dem var Anne-Mette. Da jeg begyndte at træne hende i 2000, var hun helt grøn. Hun løb et marathon på tre timer og ti minutter. Jeg snakkede lidt med hende, og hun fortalte, at hun løb tre lange ture om ugen, men at det så var dét. Hun troede slet ikke, hun kunne deltage i verdensmesterskaber. Nu løber hun et marathon på to timer og 35 minutter.”

Forandring fryder

I de år, Richard Hjortebjerg træner Anne-Mette Aagaard, forsøger han stædigt at holde fast i sin filosofi om lange ture, variation og spænding. I perioder løber hun op til 250 kilometer om ugen, og Richard Hjortebjerg tager hende med på træningsture til udlandet. Men når antallet af år som makkerpar efterhånden runder de otte, kan det være svært at finde på nye ruter hver dag og anderledes programmer hver fjerde uge. ”Jo, det har været svært at forny sig hele tiden. Men helt fra starten af 2000, da Anne- Mette og jeg begyndte at træne, lavede vi alligevel en aftale om, at hun skulle skifte træner på et tidspunkt. Jeg tror, det giver mere fremgang at have forskellige trænere, plus at det hjælper på gejsten for at løbe. Derfor skiftede hun træner efter OL i Kina i 2008.”

Den letteste rute er ikke Richard Hjortebjergs stil. Heller ikke den letteste løsning. Den ville være at fortsætte med at træne Anne- Mette Aagaard. ”Man kan næsten kalde vores forhold et far-datter-forhold. Vi kender hinanden og hinandens tanker ud og ind. Når vi for eksempel er på træningslejr i Sydafrika i tre uger, er vi sammen døgnet rundt og kender hinandens væremåder, opførsel og vi ved, hvad den anden indeholder bag facaden. Men det var det rette for Anne-Mette at skifte træner, og vi ses stadig til kaffe en gang om ugen og er de bedste venner,” fortæller Richard Hjortebjerg. Nu bliver de overskydende kræfter lagt i træningen med Steen Walter, som deltager i Hamburg Marathon i april. Her skal han løbe tiden 2.18 for at klare kravene til EM i Barcelona i august. Hver uge driver Richard Hjortebjerg Steen Walter mellem 150 og 160 kilometer rundt på de nordsjællandske landeveje – træneren siddende på sin cykel, eleven med løbeskoene på.

Glæden ved fremskridt

Du behøver ikke være elitesportsudøver for at have en professionel træner som Richard Hjortebjerg. For tiden har han 14 løbere under sine vinger, hvoraf seks er topatleter og resten helt almindelige løbere med interesse for at forbedre deres præstation. For Richard Hjortebjerg handler det ikke om, hvorvidt hans elever er topatleter eller almindelige gennemsnitsløbere. Det handler om glæden ved at forbedre sig. Alligevel skiller den ene gruppe sig ud, når det gælder hans egen glæde ved at være træner. ”Jeg synes, begge dele er fantastisk. Men det er sjovere at træne almindelige mennesker end elitesportsudøverne. Hvis en person starter med at komme til træning og kun kan løbe-gå, og han så på et tidspunkt kan løbe fem kilometer uden stop – det er fantastisk at se hans ansigt. Du får sådan en stor begejstring og kan næsten ikke få armene ned. Ved elitesportsudøverne er det mere professionelt, hvor man skal nå de resultater, man har sat sig. Dér klapper jeg ikke i mine små hænder på samme måde, når der kommer små fremskridt.”

Tre forskellige træningsformer

Der skal ikke kun være variation i måden, du løber på. Det skal der også være i den eller dem, du bliver trænet af, mener Richard Hjortebjerg. Men der er fordele og ulemper ved alle former for trænere.

”Fordelen ved at løbe i løbeklub med andre er stor,” siger han. ”Man får kyndig vejledning på sine løbeture, og mange klubber har også den fordel, at når man skal løbe med tøj eller startsedler, så betaler klubben. Ulempen er, at man kan komme ind et sted, hvor man ikke har helt styr på sin egen træning og så bare løber derudaf. Når der er gået tre-fire uger, er man helt ødelagt og træt, fordi man har løbet for langt og for hurtigt. Hvis man har en god træner, kan han eller hun så dele klubben op i hold. Så kan man undgå skader. En anden ulempe kan være, at hvis man er travl og kun har faste tidspunkter, man kan løbe hver dag, så bliver det et stressmoment at skulle i løbeklubben, når man samtidig skal hente børn og på job.”

En fast træningsmakker er en træningsform, Richard Hjortebjerg taler varmt for. ”Når man løber med sin kollega eller nabo, er det mere fleksibelt og nemmere at lave aftaler. Det er også motiverende at have en træningsmakker, fordi man kommer af sted. Den anden står jo og venter. Man kan opmuntre hinanden, hyggesludre og få vendt verdenssituationen. Ulempen er, hvis den ene er bedre til at løbe end den anden. Så kan det gå for stærkt for den ene, som får skader, mens den anden

”Min filosofi er, at man skal løbe mange kilometer for at få grundkonditionen i orden. Og så skal det være sjovt.”

Richard Hjortebjergs gode råd om

Løbetræning
Løb aldrig to hårde dage efter hinanden. Hvis du er nybegynder, er det vigtigt, du kommer godt i gang med at gå-løbe, før du løber. Når du bliver bedre, må du ikke fyre den af hver gang. Tag en cykeltur eller svømmetur en gang imellem – det er godt for senerne og for at aflaste musklerne.

Kost
Spis ikke for tæt på træning eller konkurrencer. Spis grønt, sundt og ikke for meget fedt. Jeg benytter mig selv af en kostvejleder, og jeg kan anbefale løbere at gøre det samme. Det er bedre at gå til en specialist end en løbetræner som mig.

Motivation
Sæt realistiske mål for dig selv. Lad være med at starte hårdere ud, end du kan overskue – så får du nemlig en lille succes hver gang. Løb forskellige ruter hver dag. Tag en rute en gang imellem, som du ikke ved, hvor ender. Det giver variation. Lav en aftale med en kollega eller nabo, så du får snakket lidt.

ikke får noget ud af det, fordi det går for langsomt. Det er vigtigt, at man finder en makker, man passer sammen med i kondition, og som man kan snakke godt med,” forklarer han.

Tredje mulighed er den personlige coach – sådan én som Richard Hjortebjerg. ”Her får du den skræddersyede træning tilpasset netop dine mål, hvad enten det er at løbe ti kilometer eller et marathon. Din coach kan give dig opmuntring ved de hårde træningspas og motivere dig under de lange ture. Lige meget om du løbetræner i naturen, på løbebånd eller laver skadesforebyggende øvelser, er der hele tiden en, du kan spørge, og som har tid til at snakke. Ulempen er, at det koster penge. Og mange steder er det rimeligt dyrt. Så kræver det naturligvis også, at man kan sammen. Hvis man hyrer en personlig coach, der ikke passer ind i ens egen mentale tilstand, så er det ikke godt.” Tillid er et must

Af samme grund kan Richard Hjortebjerg godt finde på at sige nej til at træne nogen. ”Hvis folk synes, de er klogere end mig, og jeg hver gang, jeg kommer med et råd, får svaret ’ja, det ved jeg da godt.’ Hvis folk føler, jeg går ind på deres område, så siger jeg nej til at træne dem. En direktør for en it-virksomhed gider jo heller ikke, når folk prøver at gøre ham klogere på computere. Men jeg har kun sagt nej til nogen én gang. Jeg er god til at føle mig frem, til at læse folk og på den måde lave et træningsprogram til mine elever, som de synes er sjovt.

Hvis ikke jeg håndterer dem på den måde, de hver især skal håndteres på, får de mistillid til mig. Og hvis eleven ikke har tillid til mig, og jeg ikke laver et træningsprogram, der er sjovt og spændende, så kan det næsten være lige meget.”

Når det til gengæld kommer til hans egen træning, ligner Richard Hjortebjerg it-direktøren til forveksling. ”Der er nok nogle, der ved mere om løb end mig, og jeg vil have det svært ved at blive kostet rundt af en anden løbetræner. Derfor har jeg ingen træner selv.

Derudover er ambitionerne for mig selv heller ikke så store, som da jeg var 42-43 år.” Det er trods alt også 20 år siden, Richard Hjortebjerg var 43 år. Det kan han godt mærke. Men kun i benene. ”Når man nærmer sig de 70, begynder det at gå den anden vej. Der er nok to-tre år til, hvor jeg kan træne professionelt. Alderen sætter sine begrænsninger rent fysisk. Men i hovedet kan jeg blive ved i en evighed.”

Gode råd og tips FRA RICHARD HJORTEBJERG

Langsomt løb
Dette er dit grundtempo, som du kan løbe relativt afslappet i. Du skal let kunne føre en samtale i dette tempo. Hvis du løber alene, kan du jo tale med dig selv – det er altid en fornøjelse.

Bakkeløb/bakkeintervaller
Find en rundstrækning med nogle forskellige bakker af varieret længde og stigning. Lav et hurtigt temposkift op ad bakken, løb langsomt på det flade stykke og lidt hurtigere (uden at bruge energi) ned ad bakken og fortsæt mod den næste bakke, som forceres på samme måde. Fortsæt 20-25 minutter. Den lidt kedelige, men effektive Find en god stigende bakke, løb stærkt op ad den (bestem dig på forhånd for, hvor mange du vil løbe over, så du ikke bare ‘springer over’). Pausen er let løb eller gang ned ad bakken, inden du starter forfra igen. Det er hårdt, men det er god styrketræning, og så får du pulsen op.

Intervalløb
Interval kan løbes på distance eller tid med pauser imellem. I disse GPS-tider er det jo let at inddele sin løbetur op i for eksempel 400 eller 1.000 meters intervaller. Efter hvert interval holder du en pause, som kan variere, men oftest samme tid, som tiden du har løbet interval på (arbejdstid = pausetid). Hvis du ikke har en opmålt strækning eller ikke har GPS-ur, så løb på tid – for eksempel 5 x 3 minutter eller 6 x 1 minutter – her sætter kun fantasien grænser. Let jog eller gang i pausen.

Fordeling af pas over ugen
Passene kan fordeles frit hen over ugen. Det er at foretrække, hvis der kan være en fridag mellem passene (især efter de hårde pas). Mange vil måske bedst kunne få det til at passe en hverdag samt lørdag og søndag – det kan også fint gå.

Ekstra pas
Ingen skal holdes tilbage fra at løbe mere end programmet. Der vil være nogle, som er erfarne, og som kan løbe mere, end programmet lægger op til. Lyt til kroppen og pas på. De ekstra pas skal være rolige ture på mellem 20 og 60 minutter. Spise, drikke og træne Hvis det kan lade sig gøre, er det en klar fordel, hvis man kan vente mellem to og tre timer efter et måltid, før man træner. Det vil befri én for mange sidestik og andre ubehageligheder. Lidt om at komme af sted Planlæg, hvilke dage næste uges pas skal løbes. Lav en aftale med en ven eller kollega, så er det lettere at komme af sted. Husk, at når du først er kommet ud – uanset vejret – så er det påklædningen, der skal være i orden. Al erfaring siger dog, at du nok kommer ud og løbe, når du først er kommet så langt.

”For mig er den største motivation for at løbe, at det bliver gjort på forskellige måder. Det kan være i tempo, i intervaller, i ruten, man tager, eller den måde, man løber på.”

Træningsprogram til 5 og 10 kilometer til løberen, som har småløbet lidt. Dagene er tilfældigt valgt og kan sagtens flyttes på, men løb aldrig to hårde dage efter hinanden.

Ordforklaring
Humørtempo = det tempo, du har lyst til at løbe i.
Tempo = løb, så du lige kan føre meget korte sætninger med andre.
Pauser = står der ikke andet, skal du holde et minuts pause mellem de angivne tempi.

Uge 1
Mandag: 20 minutter i humørtempo.
Onsdag: 5 minutters opvarmning. Løb
derefter 5x1 minut tempo (1 min. joggepause mellem hver) samt 5 minutters afjogging.
Weekenden: 20 minutter i joggetempo.

Uge 2
Mandag: 20 minutter i almindeligt tempo.
Onsdag: 5 minutters opvarmning. Derefter 3x5 minutter i højt tempo med 2 minutters pause mellem hver. Sidst 5 minutters afjogging.
Fredag: 15 minutter i almindeligt tempo.
Weekend: Alternativ træning – det kan f.eks. være en times cykeltur.

Uge 3
Mandag: 20 minutter i almindeligt tempo
inkl. 10 minutter i højt tempo. Onsdag: 25 minutters let jogging.
Weekend: 5 minutters jogging, 5 minutters let løb, 5 minutters hurtigt løb samt 5 minutters afjogging.

Uge 4
Mandag: 20 minutter i joggetempo.
Onsdag: 10 minutters jogging, 4x1 minutters
tempo, 3x2 minutters tempo, 4x1 minutters tempo, 1 minuts pause samt 5 minutters alm. løb.
Fredag: 20 minutter i alm. tempo. Weekend: 1 times cykeltur.

Uge 5
Mandag: 35 minutter i alm. tempo.
Onsdag: 10 minutters jogging, 15 minutter i højt tempo samt 5 minutters afjogging.
Fredag: 20 minutter i alm. tempo.

Uge 6
Mandag: 25 minutter i alm. tempo inkl. 10x1
minuts temposkift med 1 minuts jogging mellem hvert ryk.
Onsdag: 20 minutters almindeligt løb.
Fredag: 25 minutters fartleg, hvor du selv sammensætter antallet af tempo- og joggeminutter.
Weekend: Fri

Uge 7
Mandag: 25 minutter i højt tempo.
Onsdag: 25 minutter i joggetempo inkl. 8x1 minuts ryk med 1 minuts alm. løb mellem hvert ryk.
Fredag: 25 minutter i alm. tempo.
Weekend: 1 times cykeltur.

Uge 8
Mandag: 25 minutter i alm. tempo. Afslut turen med 5x30 sekunders ryk med 1 minuts alm. løb mellem hvert ryk.
Onsdag: 25 minutter i alm. tempo inkl. 5x2 minutters ryk med 1 minuts alm. løb mellem hvert ryk.
Lørdag: Testløb 5 km eller 10 km.

16 ugers program for beg yndere til marathontræning , som forbereder sig til for eksempel Berlin Marathon eller Copenhagen Marathon.

Uge 1
Mandag: 30 minutter i alm. tempo.
Onsdag: 35 minutter i alm. tempo.
Lørdag: 40 minutter i alm. joggetempo.

Uge 2
Mandag: 35 minutter i alm. tempo.
Onsdag: 35 minutter inkl. 3x3 minutters
tempo med 2 minutters alm. løb mellem hvert tempostykke.
Lørdag: 40 min. i joggetempo.
Søndag: Fridag

Uge 3
Mandag: 35 minutter i alm. tempo.
Onsdag: 40 minutter inkl. 3x3 minutters tempo + 2x2 minutters tempo med 2 minutters alm. løb mellem hvert tempostykke.
Lørdag: 45 min. i alm. joggetempo.
Søndag: Fridag.

Uge 4
Mandag: 35 minutter i alm. tempo.
Onsdag: 40 minutter inkl. 2x4 minutters tempo + 3x2 minutters tempo med 2 minutters alm. løb mellem hvert tempostykke.
Lørdag: 45 minutters alm. joggetempo.
Søndag: Fridag.

Uge 5
Mandag: 35 minutter. i alm. tempo. Afslut turen med 5x30 sekunder i højt tempo med 30 sekunders pausejog imellem.
Onsdag: 40 minutter inkl. 1x5 minutters tempo + 1x4 minutters tempo + 1x3 minutters tempo + 1x2 minutters tempo med 2 minutters alm. løb mellem hvert tempostykke.
Lørdag: 50 minutter i alm. joggetempo.
Søndag: Fridag

Uge 6
Mandag: 35 minutter i alm. joggetempo.
Onsdag: 10 minutter i alm. joggetempo + 20 minutters fartleg – f.eks. 1x5 minutter + 2x4 minutter + 2x2 + 3x1 minut (2 minutters joggepause mellem hver.) Slut af med 10 minutter i roligt tempo.
Lørdag: 50 min. i langsomt tempo.
Søndag: Fridag.

Uge 7
Mandag: 40 minutter i alm. tempo.
Onsdag: 45 minutter inkl. 5x5 minutters tempo (2 minutters jog mellem hver).
Lørdag: 60 minutter i alm. joggetempo.
Søndag: Fridag.

Uge 8
Mandag: 40 minutter i let løbetempo.
Onsdag: 45 min. inkl. 2x8 minutters tempo + 2x5 minutters højt tempo (2 minutters jog mellem hver).
Lørdag: 75 minutter = 15 minutters jog + 60 minutter i forventet marathontempo.
Søndag: Fridag.
Uge 9
Mandag: 40 minutter i let tempo.
Onsdag: 50 minutter inkl. 1x10 minutters tempo + 2x6 minutters tempo + 2x2 minutters tempo med 2 minutters alm. jogging mellem hvert tempostykke.
Lørdag: 90 minutter i langsomt tempo – cirka 30 sek. langsommere end dit forventede marathontempo.
Søndag: Fridag

Uge 10
Mandag: 45 minutter i alm. tempo inkl. 5x1 minuts temposkift (1 minuts jogging imellem hver).
Onsdag: 50 minutter inkl. 20 minutter i dit forventede marathontempo.
Lørdag: 90 minutter i alm. tempo = 30 minutters jogging + 30 minutters løb + 30 minutter i endnu højere tempo.
Søndag: Fridag.

Uge 11
Mandag: 45 minutter i let løb.
Onsdag: 50 minutter inkl. 8x3 minutters tempo + 2x2 minutters tempo (1 minuts pause mellem tempostykkerne).
Lørdag: 120 minutter i langsomt tempo.
Søndag: Fridag

Uge 12
Mandag: 50 minutter i alm. tempo.
Onsdag: 50 minutter i dit forventede marathontempo
Lørdag: 90 minutter i alm. tempo.
Søndag: Fridag.

Uge 13
Mandag: 45 minutter i humørtempo.
Onsdag: 55 minutter inkl. 20 minutter, hvor du løber i dit forventede marathontempo.
Lørdag: 120 minutter = 60 minutters joggetempo + 30 minutter lidt hurtigere + 30 minutter endnu hurtigere.
Søndag: Fridag.

Uge 14
Mandag: 45 minutter i humørtempo.
Onsdag: 55 minutter inkl. 2x10 minutters tempo + 3x3 minutters tempo + 2x2 minutters tempo (med 2 minutters pause mellem hver).
Lørdag: 90 minutter i alm. tempo – de sidste 30 minutter i dit forventede marathontempo.
Søndag: Fridag

Uge 15
Mandag: 55 minutter i joggetempo. Afslut turen med 5x30 sekunders temposkift.
Onsdag: 55 minutter inkl. 4x5 minutters tempo med 1 minuts pause mellem hvert tempostykke. Du skal kunne holde tempoet på alle intervallerne, så pas på du ikke lægger for hårdt ud.
Lørdag: 60 minutter i roligt tempo.
Søndag: Fridag.

Uge 16
Mandag: 50 minutter i alm. tempo. Onsdag: 30 minutter i alm. tempo inkl. 3x3 minutters tempo (pause 2 minutter).
Fredag: 20 minutter i alm. tempo.
Lørdag: Fridag.
Søndag: Marathon.

Start forsigtigt ud. Sats kun på at gennemføre og få en god oplevelse med hjem.

Det er vigtigt, at du ofte løber i dit forventede marathontempo, så du er vant til det, når det gælder.

Vælg forskellige ruter. Skift side af vejen, så du får forskellig belastning ved sidehældning på vejen.

Skift løbesko i tide og løb ikke i den samme model hver gang (en løbesko holder max. 1.000 km). Husk også, at sko kan blive ‘trætte’; sko, som du kun har løbet 20-30 kilometer i, men som er nogle år gamle, bliver hurtigt trådt flade.

Undgå at løbe for meget på asfalt. Husk væske på de lange ture. Løb ikke hurtigere, end du kan holde tempoet hele vejen.

HUSK: Marathon er ikke noget, man lige løber. Der skal forberedes godt med stabil træning.