Familieløb i Bernstorffsparken - løbetræning for hele familien

En unik chance for at motivere hele familien til at gøre noget ved konditionen og måske overvægten. I fortsættelse af løbetræningen i 2009, starter Gentofte Kommune og Skovshoved Triatlon Klub løbetræning for alle. Uanset om du har løbet før eller ej, så får du et tilbud, som du ikke kan sige nej til.

Løbetræningen starter 6 maj

Torsdag d. 6. maj kl. 18.00 starter løbetræningen og mødestedet er på Bernstorffsvej ved indgangen til Ridebanen. Her bliver vi opdelt i hold alt efter, hvor god form du er i. Vi har 3- 6 hold på forskellige niveauer.

Begynderhold

For nybegyndere er der et hold der starter med at gå 3 km i rask gang - et andet hold der går/ løber og et hold, der småløber 3 – 5 km.

Let øvede motionister

Der vil også være hold, hvor habile motionister bliver udfordret med intervaltræning og fartleg.

Løb for alle

Der er motion for alle – det eneste det kræver, er at du har et par gode løbesko, så du ikke bliver skadet. Du skal også kunne gå 3 kilometer i rask gang første gang du møder op.


Løb er ganske enkelt og for alle, og vi vil gøre meget ud af at lave skadesforebyggende øvelser, det er vigtigt at have løbeteknikken i orden fra starten, så man får en god platform at starte ud fra og dermed forebygge et evt. skadesforløb.

Vi er et hold af erfarne og rutinerede trænere med Richard Hjortebjerg, RH-Running i spidsen. Vores erfaring er opbygget via løbetræning og motionsløb gennem flere år og udbygget med træner og lederkurser i Dansk Atletik Forbund og Triatlonforbundet. Vi har prøvet det hele på egen krop og ved derfor, hvad der skal til, for at motivere folk til at komme i gang med løbetræningen.

Løbetræningsprogram

Det er dog ikke nok med den ene gang om ugen. Derfor laver RH-Running en træningsplan, hvor du har mulighed for at tilrettelægge din træning, så du progressivt kommer videre fra at gå 3 km til at du i august måned kan løbe 5 km uden stop.

Løbetræningen er hver torsdag frem til d. 26. august. Hver måned vil vi lave en test af formen, så du kan se, hvor meget din form forbedrer sig.

Radioens P4 har også fællestræning og her er vi med som ”sattelitklub”– P4 løbet foregår i Utterslev mose hver mandag kl. 19.00

Motionsløb

Endvidere for du mulighed for at teste din form ved to 5 km motionsløb – Tour de Charlottenlund Motion mandag d. 9. august med start og mål i Jægersborg alle og d. 5. sept. på Strandvejen ved Cafe Jorden Rundt – Puls Løbet, som også er 5 km. Her der er der også mulighed for at børnene kan løbe 1 og 3 km.

Løbetræningen er gratis

Løbetræningen i Bernstoffparken er gratis, medens de to Testmotionsløb koster et mindre startgebyr.

Se løbeprogrammer for august, juli, juni og maj måned:

Familieløb for August

Øvede 5.30 pr. km – Henrik/Niels

Uge 30:
Mandag: 6 km roligt med læg 2 x 3 min ind med højt tempo
Torsdag: 8-9 km med teknik og koordinationstræning – Interval
Lørdag: 35 min let løb
Uge 31:
Mandag: 5 km med jævnt tempo
Torsdag: Fartleg – styrkeløb – koordinationsløb/Ordrup Krat
Lørdag: 40 min jogging
Uge 32:
mandag: 30 min let løb
Torsdag: 9-10 km med – med ca. 4 km interval.
Lørdag: 30 min hurtigt løb –
Uge 33:
Mandag: 25 min hurtig løb
Torsdag: 10 km -bakkerne i Ermelunden/Ordrup Krat
Lørdag: 45 min roligt
Uge 34:
Mandag: 25 min hurtig løb
Torsdag: Afslutning – ca. 5 km ”forpremiere” på DHL stafetten/Pulsløbet.
Lørdag: 40 min jogging

Let øvede 2: 5.30 pr. km. – Niels/Henrik

Uge 30:
Mandag: 6 km roligt med læg 2 x 3 min ind med højt tempo
Torsdag: 8-9 km med teknik og koordinationstræning – Interval
Lørdag: 35 min let løb
Uge 31:
Mandag: 5 km med jævnt til let tempo
Torsdag: Fartleg – styrkeløb – koordinationsløb/Ordrup Krat
Lørdag: 40 min jogging
Uge 32:
mandag: 30 min let løb
Torsdag: 8-9 km med – med ca. 3 km interval
Lørdag: 30 min hurtigt løb –
Uge 33: Mandag: 25 min hurtig løb
Torsdag: 10 km -bakkerne i Ermelunden/Ordrup Krat
Lørdag: 45 min roligt
Uge 34:
Mandag: 25 min hurtig løb
Torsdag: Afslutning – ca. 5 km ”forpremiere” på DHL stafetten/Pulsløbet.
Lørdag: 40 min jogging

Let øvede: ca. 6.00 pr. km –Richard/Marlene

Uge 30:
Mandag: 30 min jogging
Torsdag : 6-7 km med Styrkeløb – og bakkeløb
Lørdag: 30 min meget roligt løb –
Uge 31:
Mandag: 20 min hurtig løb
Torsdag: Fartleg – teknik og trappetræning i Ordrup Krat
Lørdag : 25 min Jogging
Uge 32:
mandag: 20 min let løb –
Torsdag: ca. 6 km 6.0 pr. km med ca. 3 km interval
Lørdag: 20 min hurtig løb
Uge 33:
Mandag: 30 min jogging
Torsdag: 8 km – Ordrup krat og Ermelunden.
Lørdag: 25 min let løb
Uge 34:
Mandag: 20 min jogging
Torsdag: 5 km løb - ”Forpremiere” –på Dhl stafetten/Pulsløbet
Lørdag: 20 min hurtig løb

Begynder/lidt øvede: 6.0 pr. km –Richard/Marlene.
Uge 30:
Mandag: 30 min jogging
Torsdag : 6-7 km med Styrkeløb – og bakkeløb
Lørdag: 30 min meget roligt løb –
Uge 31:
Mandag: 20 min hurtig løb
Torsdag: Fartleg – teknik og trappetræning i Ordrup Krat
Lørdag : 25 min Jogging
Uge 32:
mandag: 20 min let løb –
Torsdag: ca. 6 km 6.0 pr. km med ca. 3 km interval
Lørdag: 20 min hurtig løb
Uge 33:
Mandag: 30 min jogging
Torsdag: 8 km – Ordrup krat og Ermelunden.
Lørdag: 25 min let løb
Uge 34:
Mandag: 20 min jogging
Torsdag: 5 km løb - ”Forpremiere” –på Dhl stafetten/Pulsløbet
Lørdag: 20 min hurtig løb

Begyndertræning - med Bente/Kirsten
Uge 30:
Mandag: 20 min med enkelte gå pauser
Torsdag: 5 km let løb – lidt opvarmningsøvelser
Lørdag: 25 min Jogging
Uge 31:
Mandag: 20 min let løb med
Torsdag: 5 km med lidt bakkeløb/pauser
Lørdag: 20 min hurtig løb
Uge 32:
Mandag: 40 min Jogging
Torsdag: 6 km let løb interval 4 x 2 min 2 min pause
Lørdag: 25 min let løb Uden pauser.
Uge 33:
Mandag: 30 min let løb
Torsdag: 5 km med 6 x 1 min interval og 1 min pause
Lørdag: 35 min jogging
Uge 34:
Mandag: 20 min jogging
Torsdag: 5 km løb - ”Forpremiere” –på Dhl stafetten/Pulsløbet
Lørdag: 20 min let løb

Begynderetræning - med Kirsten/Bente

Uge 30:
Mandag: 20 min med enkelte gå pauser
Torsdag: 5 km let løb – lidt opvarmningsøvelser
Lørdag: 25 min Jogging
Uge 31:
Mandag: 20 min let løb med
Torsdag: 5 km med lidt bakkeløb/pauser
Lørdag: 20 min hurtig løb
Uge 32:
Mandag: 40 min Jogging
Torsdag: 6 km let løb interval 4 x 2 min 2 min pause
Lørdag: 25 min let løb Uden pauser.
Uge 33:
Mandag: 30 min let løb
Torsdag: 5 km med 6 x 1 min interval og 1 min pause
Lørdag: 35 min jogging
Uge 34:
Mandag: 20 min jogging
Torsdag: 5 km løb - ”Forpremiere” – på DHL stafetten/Pulsløbet
Lørdag: 20 min let løb

Familieløb for juli.

Øvede 5.00 pr km – Henrik/Niels

Uge 26:
Mandag: 6 km roligt med læg 2 x 3 min ind med højt tempo
Torsdag: 8-9 km med med teknik og koordinationstræning – fartleg i Ermelunden
Lørdag: 45 min let løb
Uge 27:
Mandag: 5 km med temposkift
Torsdag: Interval: Gentofte stadion.
Lørdag: 30 min jogging
Uge 28:
mandag: 30 min let løb
Torsdag: 9-10 km med indlagt teknik- koordination -interval
Lørdag: 40 min roligt løb
Uge 29:
Mandag: 20 min hurtig løb
Torsdag: 10 km med bakkerne i Ermelunden
Lørdag: 45 min roligt

Let øvede 2: 5.30 pr. km. – Niels/Henrik

Uge 26:
Mandag: 6 km roligt med læg 2 x 3 min ind med højt tempo
Torsdag: 8-9 km med med teknik og koordinationstræning – fartleg i Ermelunden
Lørdag: 45 min let løb
Uge 27:
Mandag: 5 km med temposkift
Torsdag: Interval: Gentofte stadion.
Lørdag: 30 min jogging
Uge 28:
mandag: 30 min let løb
Torsdag: 9-10 km med indlagt teknik- koordination -interval
Lørdag: 40 min roligt løb
Uge 29:
Mandag: 20 min hurtig løb
Torsdag: 10 km med bakkerne i Ermelunden
Lørdag: 45 min roligt

Let øvede: 5.30 pr. km –Richard/Marlene

Uge 26:
Mandag: 30 min jogging uden pauser
Torsdag : 6-7 km med indlagde bakkeløb en enkelt gå pause mellem tempostykker/bakkerne
Lørdag: 25 min meget roligt løb
Uge 27:
Mandag: 25 min let med enkelte gå pauser.
Torsdag: Interval: Gentofte stadion
Lørdag : 25 min Jogging
Uge 28:
mandag: 20 min let løb
Torsdag: ca. 6 km 6.0 pr. km med (Kirkeinterval) med løbeteknik og koordinationstræning
Lørdag: 30 min jogging
Uge 29:
Mandag: 20 min hurtig løb
Torsdag: 6 km – vi kommer lige over i Ermelunden med dens smukke bakker.
Lørdag: 5 km let løb

Begynder/lidt øvede: 6.0 pr. km –Richard/Marlene.

Uge 26: Mandag: 30 min jogging uden pauser
Torsdag : 6-7 km med indlagde bakkeløb en enkelt gå pause mellem tempostykker/bakkerne
Lørdag: 25 min meget roligt løb
Uge 27:
Mandag: 25 min let med enkelte gå pauser.
Torsdag: Interval: Gentofte stadion
Lørdag : 25 min Jogging
Uge 28:
mandag: 20 min let løb
Torsdag: ca. 6 km 6.0 pr. km med (Kirkeinterval) med løbeteknik og koordinationstræning
Lørdag: 30 min jogging
Uge 29: Mandag: 20 min hurtig løb
Torsdag: 6 km – vi kommer lige over i Ermelunden med dens smukke bakker.
Lørdag: 5 km let løb

Begyndertræning - med Bente/Kirsten

Uge 26:
Mandag: 20 min med enkelte gå pauser
Torsdag: 5 km let løb – lidt opvarmningsøvelser
Lørdag: 25 min Jogging
Uge 27:
Mandag: 20 min let løb med
Torsdag: 5 km uden pauser -4 x 1 min temposkift indlagt.
Lørdag: 30 min let løb
Uge 28:
Mandag: 40 min Jogging
Torsdag: 5 km let løb 4 x 2 min temposkift indlagt
Lørdag: 25 min let løb Uden pauser.
Uge 29:
Mandag: 30 min let løb
Torsdag: 5 km med skiftende tempo
Lørdag: 35 min jogging

Begynderetræning - med Kirsten/Bente

Uge 26:
Mandag: 20 min med enkelte gå pauser
Torsdag: 5 km let løb – lidt opvarmningsøvelser
Lørdag: 25 min Jogging
Uge 27:
Mandag: 20 min let løb evt. lidt gang
Torsdag: 5 km uden pauser -4 x 1 min temposkift indlagt.
Lørdag: 30 min let løb
Uge 28:
Mandag: 40 min Jogging
Torsdag: 5 km let løb 4 x 2 min temposkift indlagt
Lørdag: 25 min let løb Uden pauser.
Uge 29:
Mandag: 30 min let løb
Torsdag: 5 km med skiftende tempo
Lørdag: 35 min jogging

Program for Familieløb i juni måned
Øvede 5.00 pr km – Henrik

Uge 22:
Mandag: 6 km roligt med læg 2 km ind med højt tempo
Torsdag: 8-9 km med med teknik og koordinationstræning - fartleg
Lørdag: 40 min let løb
Uge 23:
Mandag: 5 km med temposkift
Torsdag: TEST: 6 km uden pauser – 2 runder i Bernstofparken
Lørdag: 40 min let løb
Uge 24:
mandag: 30 min hurtig løb
Torsdag: 8-9 km med indlagt teknik- koordination og bakkeløb.
Lørdag: 45 min roligt løb –
Uge 25:
Mandag: 6 km hurtig løb
Torsdag: 10 km med bakkerne i Ermelunden
Lørdag: 45 min roligt tempo

Let øvede 2: 5.30 pr. km. – Marlene

Uge 22:
Mandag: 6 km roligt med læg 2 km ind med højt tempo
Torsdag: 8-9 km med med teknik og koordinationstræning - fartleg
Lørdag: 40 min let løb
Uge 23:
Mandag: 5 km med temposkift
Torsdag: TEST: 6 km uden pauser – 2 runder i Bernstofparken
Lørdag: 40 min let løb
Uge 24:
mandag: 30 min hurtig løb
Torsdag: 8-9 km med indlagt teknik- koordination og bakkeløb.
Lørdag: 45 min roligt løb –
Uge 25:
Mandag: 6 km hurtig løb
Torsdag: 10 km med bakkerne i Ermelunden
Lørdag: 45 min roligt

Let øvede: 5.30 pr. km – Niels

Uge 22:
Mandag: 30 min løb så meget du kan og gå lidt ind i mellem
Torsdag : 5 km med indlagde bakkeløb en enkelt gå pause med skadesforebyggende øvelser
Lørdag: 25 min meget roligt løb – gå lidt efter behov.
Uge 23:
Onsdag: 25 min let med enkelte gå pauser.
Torsdag: TEST: 4 km løb uden stop
Lørdag : 25 min roligt løb gå lidt efter behov.
Uge 24:
Onsdag: 35 min meget let løb – enkelt gå pause
Torsdag: 5 km 6.0 pr. km med bakkeløb med løbeteknik og koordinationstræning
Lørdag: 30 min let løb med et par gåpauser
Uge 25:
Mandag: 4 km løb uden pauser
Torsdag: 6 km – vi kommer lige over i Ermelunden med dens smukke bakker.
Lørdag: 5 km let løb

Begynder/lidt øvede: 6.0 pr. km –Charlotte

Uge 22:
Mandag: 30 min løb så meget du kan og gå lidt ind i mellem
Torsdag : 5 km med indlagde bakkeløb en enkelt gå pause med skadesforebyggende øvelser
Lørdag: 25 min meget roligt løb – gå lidt efter behov.
Uge 23:
Onsdag: 25 min let med enkelte gå pauser.
Torsdag: TEST: 4 km løb uden stop
Lørdag : 25 min roligt løb gå lidt efter behov.
Uge 24:
Onsdag: 35 min meget let løb – enkelt gå pause
Torsdag: 5 km 6.0 pr. km med bakkeløb med løbeteknik og koordinationstræning
Lørdag: 30 min let løb med et par gåpauser
Uge 25:
Mandag: 4 km løb uden pauser
Torsdag: 6 km – vi kommer lige over i Ermelunden med dens smukke bakker.
Lørdag: 5 km let løb

Begyndertræning - med Richard:

Uge 22:
Mandag: 4 km med enkelte gå pauser
Torsdag: 4,5 km let løb –lidt opvarmningsøvelser
Lørdag: 30 min let løb med rask gang 5 x 2 min indlagt
Uge 23:
Onsdag: 30 min let løb med 4 x 1 min gang indlagt.
Torsdag: TEST: 3 km uden pauser
Lørdag: 35 min let løb med 3 x 1 min gang indlagt
Uge 24:
Mandag: 40 min let løb med 5 x 1 min gang indlagt
Torsdag: 4 km let løb med 3 x 1min gang indlagt
Lørdag: 25 min let løb Uden pauser.
Uge 25:
Mandag: 30 min rask gang med 3 x 8 min hurtig løb 2 min gang i mellem
Torsdag: 5 km med skiftende tempo
Lørdag: 35 min langsomt løb

Begynderetræning - med Bente

Uge 22:
Mandag: 4 km med enkelte gåpause
Torsdag: 4 km med div. Teknik og koordination
Lørdag: 30 min rask gang med 4 x 2 min let løb 2 min gang i mellem
Uge 23:
Onsdag: 35 min let løb med 4 x 1 min gang indlagt.
Torsdag: TEST: 3 km løb uden pauser
Lørdag: 35 min let løb med 3 x 1 min gang indlagt
Uge 24:
Mandag: 40 min let løb med 5 x 1 min gang indlagt
Torsdag: 4 km let løb med enkelt gå pause.
Lørdag: 3 km uden pauser
Uge 25:
Mandag: 40 min rask gang med 3 x 8 min let løb 2 min gang i mellem
Torsdag: 4 km let løb enkelt gå pauser
Lørdag: 3 km uden pauser

Program for Familieløb i maj måned

Øvede 5.30 pr km – Henrik

Uge 18:
Torsdag: 7-8 km med et par gå pauser med teknik – og koordinationstræning
Lørdag: 40 min let løb
Uge 19:
Mandag: 5 km Hurtigt løb
Torsdag: ca. 8 km let løb med fartleg
Lørdag: 40 min let løb
Uge 20:
Onsdag: 30 min hurtig løb
Torsdag: 8-9 km med indlagt teknik- koordination og bakkeløb.
Lørdag: 45 min roligt løb –
Uge 21:
Mandag: 5 km hurtig løb

Let øvede 2: 6.00 pr. km. – Marlene

Uge 18:
Torsdag: 5-6 km med et par gå pauser med teknik – og koordinationstræning
Lørdag: 35 min med et par gå pauser
Uge 19:
Onsdag: 35 min let løb med enkelte gå pauser
Torsdag: 5-6 km med en enkelt gå pauser med teknik og koordinationstræning
Lørdag: 40 min let løb med et par gå pauser
Uge 20:
Onsdag: 30 min løb hele vejen
Torsdag: 5-6 km med indlagt teknik og koordinationstræning
Lørdag: 30 min roligt løb – uden pauser.
Uge 21:
Mandag: 5 km uden pauser.

Begynder 3: 6.00 pr. km – Niels

Uge 18:
Torsdag : 3 km med en enkelt gå pause med skadesforebyggende øvelser
Lørdag: 25 min meget roligt løb – gå lidt efter behov.
Uge 19:
Onsdag: 25 min let med enkelte gå pauser.
Torsdag: 4 km 6.0 pr. km med en enkelt gå pause med løbeteknik og koordinationstræning
Lørdag : 25 min roligt løb gå lidt efter behov.
Uge 20:
Onsdag: 35 min meget let løb – enkelt gå pause
Torsdag: 4 km roligt løb med teknik- og koordinationstræning indlagt
Lørdag: 30 min let løb med et par gåpauser
Uge 21:
Mandag: 4 km løb med lidt gåpauser.

Begynder 4: 6.0 pr. km –Charlotte

Uge 18:
Torsdag : 3 km med en enkelt gå pause med skadesforebyggende øvelser
Lørdag: 25 min meget roligt løb – gå lidt efter behov.
Uge 19:
Onsdag: 25 min let med enkelte gå pauser.
Torsdag: 4 km 6.0 pr. km med en enkelt gå pause med løbeteknik og koordinationstræning
Lørdag : 25 min roligt løb gå lidt efter behov.
Uge 20:
Onsdag: 35 min meget let løb – enkelt gå pause
Torsdag: 4 km roligt løb med teknik- og koordinationstræning indlagt
Lørdag: 30 min let løb med et par gåpauser
Uge 21:
Mandag: 4 km løb med lidt gåpauser.

Begynderetræning 1 - med Bente

Uge 18:
Torsdag: 3 km rask gang
Lørdag: 30 min rask gang med 4 x 2 min let løb 2 min gang i mellem
Uge 19:
Onsdag: 30 min rask gang med 5 x 2 og 4 x 1 min let løb 1 min gang i mellem
Torsdag: 3 km rask gang med 4 x 2 og 4 x 1 min let løb med 2 min gang i mellem
Lørdag: 30 min rask gang med 3 x 3 og 4 x 2 min let løb 1 min gang i mellem
Uge 20:
Onsdag: 40 min rask gang med 5 x 3 og 4 x 2 min let løb 2 min gang i mellem
Torsdag: 4 km rask gang med 4 x 4 og 4 x 1 min let løb og 2 min gang i mellem
Lørdag: 40 min rask gang med 3 x 5 og 3 x 3 min let løb 1 min gang i mellem
Uge 21:
Mandag: 40 min rask gang med 3 x 8 min let løb 2 min gang i mellem

Begyndertræning 2 - med Richard

Uge 18:
Torsdag: 3,5 km let løb med rask gang 4 x 2 min indlagt
Lørdag: 35 min let løb med rask gang 5 x 2 min indlagt
Uge 19:
Onsdag: 35 min let løb med 4 x 1 min gang indlagt.
Torsdag: 3,5 km let løb med 3 x 1 min gang indlagt
Lørdag: 35 min let løb med 3 x 1 min gang indlagt
Uge 20:
Mandag: 40 km let løb med 5 x 1 min gang indlagt
Torsdag: 4 km let løb med 3 x 1min gang indlagt
Lørdag: 25 min let løb enkelte pauser.
Uge 21:
Mandag: 40 min rask gang med 3 x 8 min let løb 2 min gang i mellem