Løbetræningsprogram for begyndere:

Uge 1 Mandag: 20 min i humørtempo
Onsdag: 5 min opv. løb derefter 5 x 1 min tempo, 1 min joggepause mellem hver samt 5 min afjog
Fredag: 15 min i alm. tempo
Weekenden: 20 min i joggetempo

Uge 2
Mandag: 20 min i alm. tempo
Onsdag: 5 min opv. løb + 3 x 5 min højt tempo med 2 min pause mellem hver og 5 min afjog
Fredag: 15 min i alm. tempo
Weekend: Alternativ træning – kan være en times cykeltur

Uge 3
Mandag: 20 min inkl. 10 min i højt tempo
Onsdag: 25 min let jog
Fredag: 5 min jog + 5 min let løb og 5 min hurtigt løb og 5 min afjog
Weekend: 30 min let jog

Uge 4
Mandag: 20 min joggetempo
Onsdag: 10 min jog + 4 x 1 min + 3 x 2 min + 4 x 1 min tempo, 1 min pause + 5 min alm. løb
Fredag: 20 min i alm. tempo
Weekend: 1 times cykeltur

Uge 5
Mandag: 35 min i alm. tempo
Onsdag: 10 min jog 15 min i højt tempo - 5 min afjog
Fredag: 20 min i alm. tempo

Uge 6
Mandag: 25 min i alm. tempo inkl. 10 x 1 min temposkift med 1 min jog mellem hvert ryk
Onsdag: 20 min alm. løb
Fredag: 25 min fartleg – sammensæt selv antal tempo og jogge-min
Weekend: Fri

Uge 7
Mandag: 25 min i højt tempo
Onsdag: 25 min i joggetempo inkl. 8 x 1 min ryk med 1 min alm. løb mellem hvert ryk.
Fredag: 25 min i alm. tempo.
Weekend: 1 times cykeltur

Uge 8
Mandag: 25 min i alm. tempo afslut turen med inkl. 5 x 30 sek ryk med 1 min alm. løb mellem hvert ryk.
Onsdag: 25 min i alm. tempo inkl. 5 x 2 min ryk med 1 min alm. løb mellem hvert ryk.
Lørdag: Testløb evt. 5 km eller 10 km.


16 Ugers Marathon program for begyndere som fx træning til Berlin og Copenhagen Maraton.

Uge 1
Mandag: 30 min i alm. tempo
Tirsdag: Fridag
Onsdag: 35 min i alm. tempo
Torsdag: Fridag
Fredag: Fridag
Lørdag: 40 min i alm. joggetempo.
Søndag: Fridag

Uge 2
Mandag: 35 min i alm. tempo
Tirsdag: Fridag
Onsdag: 35 min inkl. 3 x 3 min tempo med 2 min alm. løb mellem hvert tempostykke
Torsdag: Fridag
Fredag: Fridag
Lørdag: 40 min i joggetempo
Søndag: Fridag

Uge 3
Mandag: 35 min i alm. tempo
Tirsdag: Fridag
Onsdag: 40 min inkl. 3 x 3 min tempo + 2 x 2 min tempo med 2 min alm. løb mellem hvert Tempostykke.
Torsdag: Fridag
Fredag: Fridag
Lørdag: 45 min i alm. joggetempo
Søndag: Fridag

Uge 4
Mandag: 35 min i alm. tempo
Tirsdag: Fridag
Onsdag: 40 min inkl. 2 x 4 min tempo + 3 x 2 min tempo med 2 min alm. løb mellem hvert tempostykke.
Torsdag: Fridag
Fredag: Fridag
Lørdag: 45 min alm. joggetempo
Søndag: Fridag

Uge 5
Mandag: 35 min i alm. tempo afslut turen med 5 x 30 sek.
Tirsdag: Fridag
Onsdag: 40 min inkl. 1 x 5 min tempo + 1 x 4 min tempo + 1 x 3 min tempo + 1 x 2 min tempo med 2 min alm. løb mellem hvert tempostykke.
Torsdag: Fridag
Fredag: Fridag
Lørdag: 50 min i alm. joggetempo.
Søndag: Fridag

Uge 6
Mandag: 35 min i alm. joggetempo
Tirsdag: Fridag
Onsdag: 10 min i alm joggetempo + 20 min fartleg fx 1 x 5 min + 2 x 4 min + 2 x 2 og 3 x 1 min 2 min joggepause mellem hver. Slut af med 10 min i roligt tempo.
Torsdag: Fridag
Fredag: Fridag
Lørdag: 50 min i langsomt tempo
Søndag: Fridag

Uge 7
Mandag: 40 min i alm. tempo
Tirsdag Fridag
Onsdag 45 min inkl. 5 x 5 min tempo - 2 min jog mellem hver
Torsdag Fridag
Fredag Fridag
Lørdag 60 min i alm. joggetempo
Søndag Fridag

Uge 8
Mandag: 40 min i let løbetempo
Tirsdag: Fridagv Onsdag: 45 min inkl. 2 x 8 min tempo + 2 x 5 min tempo – højt tempo – 2 min jog mellem hver.
Torsdag: Fridag
Fredag: Fridag
Lørdag: 60 min = 15 min jog – 30 min i forventet maratontempo
Søndag: Fridag

Uge 9
Mandag: 40 min i let tempo
Tirsdag: Fridag
Onsdag: 50 min inkl. 1 x 10 min tempo + 2 x 6 min tempo + 2 x 2 min tempo med 2 min alm. løb mellem hvert tempostykke.
Torsdag: Fridag
Fredag: Fridag
Lørdag: 90 min i langsomt tempo
Søndag: Fridag

Uge 10
Mandag: 45 min i alm. tempo incl. 5 x 1 min temposkift – 1min jog i mellem hver
Tirsdag: Fridag
Onsdag: 50 min inkl. 20 min i dit forventede maratontempo
Torsdag: Fridag
Fredag: Fridag
Lørdag: 90 min i alm. tempo = 30 min jog – 30 min løb og 30 min i endnu højere tempo
Søndag: Fridag

Uge 11
Mandag: 45 min i let løb
Tirsdag: Fridag
Onsdag: 50 min inkl. 8 x 3 min tempo + 2 x 2 min tempo pause 1 min mellem tempostykkerne.
Torsdag: Fridag
Fredag: Fridag
Lørdag: 120 min i langsomt tempo
Søndag: Fridag

Uge 12
Mandag: 50 min i alm. tempo
Tirsdag: Fridag
Onsdag: 50 min i dit forventede maratontempo
Torsdag: Fridag
Fredag: Fridag
Lørdag: 90 min i alm. tempo
Søndag: Fridag

Uge 13
Mandag 45 min i humørtempo
Tirsdag Fridag
Onsdag: 55 min inkl. 20 min hvor du løber i dit forventede maratontempo.
Torsdag: Fridag
Fredag: Fridag
Lørdag: 120 min i alt = 60 min joggetempo – 30 min lidt hurtigere og 30 min endnu lidt hurtigere
Søndag: Fridag

Uge 14
Mandag: 45 min i humørtempo.
Tirsdag: Fridag
Onsdag: 55 min inkl. 2 x 10 min tempo + 3 x 3 min tempo + 2 x 2 min tempo med 2 min pause mellem hver
Torsdag: Fridag
Fredag: Fridag
Lørdag: 90 min i alm. tempo – sidste 30 min i dit forventede maratontempo
Søndag: Fridag

Uge 15
Mandag: 55 min i joggetempo - afslut turen med 5 x 30 sek. temposkift
Tirsdag: Fridag
Onsdag: 55 min inkl. 4 x 5 min tempo med 1 min pause mellem hvert tempostykke. Du skal kunne holde tempoet på alle 9 så pas på du ikke lægger for hårdt ud, men det skal også være hårdt. :-)
Torsdag: Fridag
Fredag: Fridag
Lørdag: 60 min i roligt tempo
Søndag: Fridag

Uge 16
Mandag 50 min i alm. tempo
Tirsdag Fridag
Onsdag 30 min i alm. tempo inkl. 3 x 3 min tempo pause 2 min
Torsdag Fridag
Fredag 20 min i alm. tempo
Lørdag: Fridag
Søndag: Maraton – start forsigtigt ud – sats kun på at gennemføre og få en god oplevelse med hjem


Det er vigtigt, at du ofte løber i dit forventede maratontempo, så du er ”dus” med det når det gælder. Vælg forskellige ruter. Skift side af vejen, så du får forskellig belastning ved sidehældning på vejen.

Skift løbesko i tide og løb ikke i den samme model hver gang. (En løbesko holder ca. 1000 km.)
Undgå at løbe for meget på asfalt.
Husk væske på de lange ture.
Løb ikke hurtigere end du kan holde tempoet hele vejen.

HUSK: Maraton er ikke noget man ”lige” løber – der skal trænes – vær godt forberedt og stabil i din træning.